1日たった10分で若さをキープできちゃう『ロコトレ』って?

 

 

 

『ロコトレ』ってなに?

 

ロコトレとは、ロコモーショントレーニンの略称です。

 

カラダを支えている骨、関節、軟骨、筋肉などの運動器の衰えを、体を動かすことで予防できる簡単な運動だと思ってください。

 

ロコモとは『ロコモティブシンドローム』といって、運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下する状態をいいます。

 

「若いから関係ないや~。」と思った方、要注意です!

 

 

 

若いからこそ『ロコトレ』をしよう

 

骨や筋肉の量のピークはおよそ20~30代だということを知ってましたか?

 

知らなかった方、校庭5周走ってきてください。

わたしも走ってきます。

 

若いのに弱った骨や筋肉でいると、40代・50代で身体の衰えを感じやすくなり、

60代以降では、思うように身体が動かせなくなる可能性が高くなるのです。

 

現代では日に日に交通手段が便利になっており、“自分の足で歩く”頻度が格段に落ちてきているといえます。

つまり、全世代の人が意識をして足腰を使わなければ、運動機能は下がっていく一方だということです。

 

杖をついて歩くおじいさん。信号が渡りきれなかったおばあさん。たまに見かけますよね。

 

100歳になっても自力で歩いたり運動したり、遠くへ旅行に行ったり、わたしはいつまでもアクティブなおばあちゃんになりたいです。

 

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それ、ロコトレで実現させませんか?1日10分だけ!あることを意識して過ごしてみてください。

 

ロコトレで、簡単に運動機能の若さをキープしましょう♩

 

 

 1日たった10分!簡単な4つのロコトレ

 

『片脚立ち』:バランス能力を鍛えましょう

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 ①床につかない程度に、片脚を上げます。

 

Point

転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行うことが大切です。

 ♡左右1分間ずつを1日3回

 

 

『スクワット』:下肢筋力を鍛えましょう

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①肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きましょう。

②膝がつま先より前に出ないよう、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。この時、膝が足のひとさし指の方向に向くように注意しましょう。

 

Point

動作中は息を止めないようにします

膝に負担をかけ過ぎないように、90度以上曲げないようにしましょう

太ももの前と後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう

支えが必要な人は、机に手をついて行いましょう

♡深呼吸するペースで5~6回繰り返し、1日3セット

 

 

『ヒールレイズ』:ふくらはぎの筋力をつけるトレーニン

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①両足で立った状態で、かかとを上げます

②ゆっくり、かかとを落ろします

 

Point

バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行いましょう

♡1回の回数の目安:10~20回を、2~3セット

 

電車なんかの通勤時間、夜のシャワーの時間でできちゃいますね!こちらが1番手軽にできるのではないかと思います。

それにヒールレイズと、名前もかわいいですね。♡

 

 

『フロントランジ』:下肢の柔軟性・バランス・筋力をつけるトレーニン

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①腰に両手をついて、両脚で立ちます

 

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②片脚をゆっくり大きく前に踏み出します

 

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③踏み出したほうの脚の太ももが地面に水平になるくらい腰を深く下げます

 

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④身体を上げて、踏み出した脚をもとに戻します

 

Point

上半身は胸を張り、良い姿勢を維持します

大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないよう気を付けましょう

♡1回の回数の目安:5~10回を、2~3セット

 

 

 

 

どうでしょうか?とても簡単ですよね。

これらすべてを毎日行う必要はありません。どれかひとつを毎日継続することを意識してみて下さい。

 

1日たった10分の行動で、ロコモは予防することができるのです。